40대 직장인 A씨(45세)는 최근 6개월간 저탄수화물 다이어트로 12kg을 감량했다. 하지만 체중계 숫자는 줄었어도 뭔가 허한 느낌이 들었다. 체성분 검사 결과는 충격적이었다. 감량한 12kg 중 절반 이상이 근육이었던 것이다.
40대는 다이어트 시 특별한 주의가 필요한 연령대다. 기초대사량이 연 1%씩 감소하는 시기인 동시에, 근손실 속도가 빨라지기 때문이다. 이 시기에 잘못된 다이어트 방식을 고집하면 '저체중 비만'이 될 수 있다는 게 전문가들의 지적이다.
"40대 다이어트에서 가장 중요한 것은 체중 감량보다 체성분 개선입니다. 근육을 유지하면서 지방만 감량해야 이후 요요 현상도 줄일 수 있죠." 서울 한의원 박대현 영양사의 설명이다.
이를 위해서는 단백질 식단이 필수다. 한국 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 다이어트 중이거나 운동하는 40대는 1.2~1.6g 섭취를 권장한다. 하루 2000kcal 식단 기준으로 약 600kcal(150g)이 단백질로 채워져야 한다는 의미다.
실제로 단백질 식단을 실천한 40대들의 성과는 눈에 띈다. 경기 수원에서 헬스장을 운영하는 B씨(48세)의 경우, 3개월간 단백질 식단(하루 150g 섭취)과 근력운동을 병행해 체중은 3kg만 감량했지만 체지방률은 8% 떨어뜨렸다. "숫자는 작아 보이지만 몸의 변화는 확실했어요. 옷 사이즈도 한 사이즈 내려갔고, 무엇보다 체력이 좋아졌습니다."
단백질 식단을 구성할 때는 동물성과 식물성 단백질을 균형있게 섭취하는 것이 중요하다. 계란(1개 6g), 닭가슴살(100g당 31g), 두부(100g당 15g), 병아리콩(100g당 19g) 등이 좋은 선택지다. 특히 40대는 소화 능력이 떨어지는 만큼 흰살 생선과 저지방 우유도 추천된다.
영양사들은 하루 단백질 섭취를 세 끼에 걸쳐 균등하게 분산할 것을 권한다. 아침 40g, 점심 50g, 저녁 50g, 간식 10g 정도가 이상적이다. 한 끼에 과다 섭취하면 소화 부담만 커지고 흡수율이 떨어지기 때문이다.
단백질 섭취와 함께 충분한 수분 섭취도 필수다. 단백질 분해 과정에서 체내 수분 손실이 증가하므로 하루 2~2.5리터의 물을 마시는 것이 좋다. 또한 40대 여성은 폐경기 호르몬 변화로 인해 칼슘 흡수가 떨어지므로, 저지방 유제품과 녹색 채소 섭취도 함께 고려해야 한다.
전문가들은 단백질 식단이 지속 가능한 다이어트의 열쇠라고 강조한다. 포만감이 높아 간식 욕구가 줄고, 근육 유지로 기초대사량을 높일 수 있기 때문이다. 40대의 변화된 신체에 맞는 맞춤형 다이어트 전략이 성공의 조건이다.
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